Трясущиеся поджилки, отсутствие аппетита и все мысли только о провале. Пережить дни, оставшиеся до заключительных испытаний, и справиться с тревогой непосредственно на экзамене нам помогает психолог Елена Гончар.
|
– Сначала нужно понять, в связи с чем он волнуется, – говорит Елена Гончар. – Иногда дети воспринимают экзамен как оценку своей личности в целом: «Если я не сдам экзамен, значит, я ни на что не годен». Родителям нужно встать в позицию, поддерживающую своего ребенка, а не требующую от него. Нужно всеми способами помочь ребенку обрести уверенность в своих силах. Не надо напоминать ему о прошлых неудачах. Наоборот – о его сильных сторонах: «Помнишь, ты уже был в сложной ситуации, ты справился, и сейчас у тебя тоже все получится». К сожалению, родители часто концентрируются на негативных моментах. Запомните, чем больше вы подчеркиваете промахи ребенка, тем больше вы их укрепляете.
– Почему еще могут волноваться дети?
– Они сомневаются в полноте и прочности своих знаний. Одна из функций родителя – контроль, и она должна была проявляться все годы учебы. Где вы были раньше, когда ребенок дни и ночи просиживал за компьютером?
Дети могут испытывать повышенную ответственность перед родителями и школой: «Они меня воспитывали, любили, я им должен». Тоже не самый благоприятный вариант. Здесь рекомендации такие же, как в первом случае. Скажите ребенку, что вне зависимости от результата экзамена вы будете его любить и поддерживать. Мы даем понять, что экзамен – разовая ситуация в его жизни и ни в коем случае не может оценивать все его способности. В ситуации экзамена бывает много случайностей. В конце концов, ребенок может не показать всех своих возможностей из-за стресса или из-за того, что плохо выспался.
– Как лучше провести несколько оставшихся до экзамена дней?
– За несколько дней до экзамена контролируйте режим подготовки, не допускайте перегрузок. Иногда вы можете даже раньше заметить ухудшения в состоянии ребенка, чем он сам. Лучше за месяц до экзамена сесть и распределить темы для подготовки. Оставьте один день на то, чтобы повторить все темы. Стресс можно предотвратить, когда человек очень хорошо подготовлен к ситуации. Накануне экзамена лучше лечь спать пораньше, чтобы хорошо выспаться. В последний день лучше сделать что-то, что поможет расслабиться: пойти погулять с друзьями, посмотреть комедию, сходить в бассейн, спортзал.
– Пить перед экзаменом валерьянку, пустырник?
– Нет. Для того, чтобы справиться с трудной задачей, нужен необходимый уровень нервного возбуждения. А заторможенность будет не помогать, а мешать.
– Иногда родители перед экзаменом волнуются не меньше детей.
– Очень часто выбор профессии или само решение поступать или нет в институт – это волеизъявление родителей, а не ребенка. Вполне возможно, что за этим кроются какие-то нереализованные амбиции самих родителей. Или в семье считается, что человек во что бы то ни стало обязан получить высшее образование. Желание, чтобы ребенок любой ценой реализовал вашу мечту, безответственно со стороны родителей, и оно как раз и приведет к стрессу. Подумайте, что произойдет страшного, если ребенок не поступит в институт? Может быть, этот год даст ему возможность разобраться, а чего в действительности хочет он сам.
– Как можно уменьшить напряжение утром перед экзаменом?
– Все мы знаем, что чувство юмора помогает нам жить. Когда мы смеемся над ситуацией, мы ее переживаем гораздо легче. Сравните: ребенок ясельного возраста в среднем смеется 450 раз в день, а взрослый 15 раз в день. Представляете, как мало мы, вырастая, используем этот ресурс? Расскажите ребенку перед экзаменом анекдот в тему, это точно поможет ему расслабиться.
– Что делать, если прямо на экзамене охватила паника?
– Если вас накрыл острый приступ паники, можно попробовать на несколько секунд задержать дыхание. Когда затруднен доступ кислорода к мозгу, интенсивность эмоций снижается. Можно попробовать попить воды: когда мы пьем, мы тоже немного задерживаем дыхание. Но вообще в ситуации стресса специалисты не рекомендуют делать интенсивные дыхательные упражнения. У неподготовленного человека организм может выдать непредсказуемую реакцию, к примеру, может резко подскочить давление. А вот упражнения на мышечное расслабление можно делать везде.
Признаки стрессового напряжения:
• Невозможность сосредоточиться на чем-то
• Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека)
• Ухудшение памяти, внимания
• Слишком часто возникает чувство усталости
• Очень быстрая речь, быстрая ходьба
• Мысли часто «улетучиваются»
• Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка)
• Повышенная возбудимость и раздражительность
• Появление агрессивности, конфликтности
• Проявление нетерпеливости, нервозности
• Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции (страх, разъяренность, слезы)
• Потеря чувства юмора
• Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений
• Появление чувства душевного опустошения
• Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде)
• Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность
• Отрицательное отношение к жизни
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1
Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться – тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.
6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упражнение 2
Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
3. Напрячь и расслабить икры.
4. Напрячь и расслабить колени.
5. Напрячь и расслабить бедра.
6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.
7. Напрячь и расслабить живот.
8. Расслабить спину и плечи.
9. Расслабить кисти рук.
10. Расслабить предплечья.
11. Расслабить шею.
12. Расслабить лицевые мышцы.
13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным
покоем.
